LÖPNING OCH KROPPEN

Hjärtat njuter av att få mera syresatt blod, psyket blir starkare och den sexuella förmågan ökar. Lilla magen blir inte förstoppad och man sover bättre.

Bara plus hela vägen. Från topp till tå. Kolla in vad som händer i detta fantastiska ”maskineri” när du ger dig ut i löparspåret.

Hjärnan

Fysisk träning kan lindra depression, minskar stress och bidrar till att den som är utmattad återfår ork, livslust och självkänsla. Psyket blir helt enkelt starkare, prestationen ökar liksom lusten till sex.

Hjärtat och blodkärlen

Träning ger positiva effekter på blodfetter och kroppsfett. Det goda kolesterolet (HDL) ökar och det onda (LDL) minskar. Det i sin tur minskar risken för hjärt/kärlsjukdom, som åderförkalkning, slaganfall, högt blodtryck och diabetes.

Träningen påverkar cirkulationssystemets kapacitet med en ökad slagvolym, ökad blodvolym som leder till ökad syreupptagning. Det resulterar i bättre kondition och uthållighet.

Axlar och armar

Ger större muskulär uthållighet, styrkan i kroppens vävnader ökar. Värk i axlarna förebyggs genom att man släpper ner armarna då och då, exempelvis i nedförsbackar.

Immunförsvaret

Regelbunden träning i rimlig dos påverkar immunsystemet positivt. I vissa fall har man sett en minskning av förkylningar med tjugofem procent.

Musklerna

Muskelkraften och uthålligheten ökar och man bibehåller muskelvolymen. Stärker ligament, senor och brosk. Mindre risk för belastningssjukdomar, benbrott, benskörhet, mindre ryggbesvär.

Lungorna

Lungkapaciteten ökar vilket ger mer ork.

Levern

Levern är, efter muskulaturen, det mest energislukande organet. Den är viktig för energiförbrukning och viktkontroll. Här lagras tvåtusen kilokalorier (kcal), kolhydrater, glykogen som musklerna måste ha när blodsockret börjar tryta. Efter en timmes löpning är allt förbrukat och kroppen använder mer protein och fett som bränsle.

Mage och tarm

Fysisk aktivitet påverkar mag- tarmkanalens funktioner vilket leder till bättre ämnesomsättning och enligt ny forskning minskar risken för cancer. Man blir även mindre förstoppad. Tarmmotoriken minskar från tre till en rörelse per minut under ansträngning. Därför bör man dricka i små mängder med jämna mellanrum för att inte vätskan ska ligga kvar i magsäcken under loppet utan i stället bidra till prestationen.

Rygg, knän, hälsenor och vader

Man undviker skador och slitage genom att träna och springa i lämplig utrustning. Bra utprovade skor är viktiga. Promenera och jogga och du minskar risken för utmattning och skador. Det går att avverka loppet på cirka tre timmar genom en snabb promenad motsvarande sju kilometer per timma.

Hormoner

Kroppens eget smärtstillande njutningshormon frisätts vid fysisk ansträngning. Det kroppsegna hormonet endorfin, ger vällust, välbefinnande och mindre smärta.

Här får du de bästa träningstipsen

Motivation, mål och disciplin är tre måsten om man ska orka träna. Vare sig det gäller tio minuter eller två timmar.

Inför långlopp som Göteborgsvarvet eller maraton gäller att vänja kroppen genom att träna tre gånger i veckan. En vecka per månad varvar man denna grundträning med en lättare träningsvecka eller en extra vilodag. Bra redskap i träningen då man springer är en pulsmätarklocka som ger en fingervisning av var man står konditionsmässigt. Här är exempel på hur man kan lägga upp träningen om man vill satsa riktigt hårt.

Så här ser Maurice Westerlunds träningsvecka med sina olika grupper ut.

MÅNDAG

Cirkelträningspass med kondition och styrketräning

Gruppträningen på gym inleds med femton minuters gymnastik för att väcka alla kroppsdelar och värma upp ordentligt. Det sker till musik så tempot blir riktigt. Sen startar cirkelträningen som innebär att man tränar på olika stationer där man växlar mellan tio olika redskap/maskiner under en timma. Det innebär fyrtio sekunders arbete och tjugo sekunders vila. På så sätt stärker man mage, rygg, axlar, armar och ben. Detta varvas med konditionsträning som joggning, motionscykling och hopprepshopp. Denna träning syftar till att förbättra syreupptagningen/konditionen, stärka alla muskelgrupper, ledband och ligament samt ge balans och koordination. Passet avslutas med femton minuters stretching och avslappning.

TISDAG

Vilodag.

ONSDAG

Lätt löpning med 80 procent av din maxpuls under cirka en timme. Gärna i terräng, undvik betong och asfalt. Maxpulsen kan variera men är cirka 220 slag minus din ålder (kan skilja puls minus tio slag).

TORSDAG

Våtvästträning eller simning i bassäng i en timme där man tränar syreupptagningsförmågan, smidighet och balans. Liten skaderisk.

FREDAG

Längre intervaller i backar på 3 till 5minuter i uppförsbacke, småjogga ned. Upprepa fem till tio gånger. Detta kan även göras på flack sträcka där man springer med åttiofem procent av sin maxpuls. Man kan även välja fredag som vilodag.

LÖRDAG

Långdistanspass 15 till 20 km åttio procent av maxpulsen.

SÖNDAG

Aktiv vila kan innebära en till två timmars promenad eller cykling.

FORTSÄTTNINGSTRÄNING

Fortsättningsträningen går ut på att träna upp snabbheten. Här gäller det att vänja kroppen vid högre tempo inför det stundande loppet. Nu är det dags för tekniken, hur armarna arbetar och axlarnas position. Till grundträningen läggs nu ett tempopass och ett kortintervallpass per vecka där man springer 4 x3 kmeller 6 x2 kmmed nittio procent av maxpulsen. Gå inte ut för hårt. Det är viktigare att hålla samma tempo i alla intervaller.

Varning

Träna inte om du har en infektion i kroppen! Det kan innebära att infektionen sprids lättare i kroppen, det tar längre tid att bli frisk och risken för hjärtmuskelinflammation ökar. Se upp om du får hjärtklappning, andfåddhet, feber, obehag över bröstet och allmän trötthet

Inför tävlingen

Veckorna före tävlingen ska man minska träningen. Koncentrera dig på snabbhet de sista tre till fyra veckorna före. Avstå helt med intervall och tempopass sista veckan före loppet och koncentrera dig på aktiv vila.

Tecken på överträning

Kvarstående träningsvärk, ökad irritabilitet, störd nattsömn, ökad vilopuls, minskad prestationsförmåga, minskad aptit, viktminskning, fördröjd återhämtning efter träning, förlust av träningsmotivation, ökade skador och infektioner, minskad styrka, låg vilopuls och lågt blodsocker.

Gör så här:

Minska träningsdosen, sov mer, ät bättre och variera träningen.

Detta är träningsvärk

Man tror att det är mikroskopiska bristningar av själva muskelfibrerna som orsakar smärtan. Kroppen sänder ut smärtsignaler för att ge muskeln tid att anpassa sig och vila inför de nya påfrestningarna. Att springa nedför backar orsakar mer träningsvärk än att springa uppför.

Gör så här:

En ordentlig uppvärmning ökar cirkulationen och syretransporten till musklerna. På så sätt förebygger man träningsvärk. Är skadan redan ett faktum kan man påverka genom försiktig stretching.

Konditionsträning innebär joggning, hoppa hopprep och motionscykling, träning som ökar din puls

Cirkelträning innebär att man tränar i cirkel på olika stationer. Man går igenom kroppsdel för kroppsdel. Både fasta stationer där man tränar muskulatur, leder och rörelseapparaten och rörliga konditionsträningsstationer där man stärker hjärtat och cirkulationen och ökar syreupptagningen.

Syreupptagningen är ett mått på konditionen. Den ska vara så hög som möjligt. Den är ett mått på blodets förmåga att leverera syre till hjärtat och de arbetande musklerna. Vid fysisk aktivitet förbättras syreuppagningen.

Mjölksyra är ett trötthetsämne som bildas när energin i muskeln frigörs. Den förgiftar muskeln då den inte får tillräckligt med syretillförsel och gör den stel och värkande. Man kan träna sig till att tåla mjölksyran bättre.

​© DR MAURICE WESTERLUND

Använd gärna materialet men länka till och ange källan.