SÖMN OCH ÅTERHÄMTNING
Vad är sömn?
Den grekiske filosofen Aristoteles hävdade att sömn var avsaknad av vakenhet. Men vi vet mer. Man började på 1950 talet att göra sömnregistrering och under de senaste 30 åren har forskningen kommit igång. Strikt vetenskapligt vet vi inte riktigt säkert varför vi sover men vi kan enkelt säga att vakenhet bryter ned kroppen och sömnen bygger upp den igen. Vi vet att energidepåerna i cellerna återställs och de anabola (uppbyggnads) processerna som pågår under sömnen som t ex insöndring av tillväxthormon sker. Observationer har också visat på försvagat immunförsvar vid långvarig total sömnbrist.
Det är också sannolikt att vi sover på natten då människan är minst effektiv, om vi jämför med rovdjur som söker sin föda på natten. Till skillnad från rovdjuren har människan ett dåligt mörkerseende.
En möjlig teori med den sänkta ämnesomsättningen under sömnen är att det har ett överlevnadsvärde genom mindre förslitning av kroppen.
Kanske också för att skydda oss mot för mycket stimulans? På 1700 talet mötte vi ett femtiotal personer på ett år - jämför med det idag!
Den naturliga dygnsrytmen är att vara pigg på dagen och sova på natten. Varför? Jo, kroppens rytm av sömn och vakenhet är beroende av ljus. Hypotalamus i hjärnan har en ”klocka” som styr över vår vakenhet och sömn. Denna styrande klocka sitter ovanför synnervskorsningen och får ljusinformation direkt från näthinnan. Därefter går information ut i kroppen (troligen via tallkottskörteln som med sitt hormon melantoin som verkar ha en viktig roll för vår dygnsrytm).
Vad händer i kroppen när vi sover?
Sömnen har fem stadier som går från vakenhet till djupsömn och där emellan drömmer vi i REM sömnen. Under dessa stadier sker återhämtningen och insöndringen av viktiga hormoner.
När vi drömmer, blir vi kallblodiga, det är den enda gången på dygnet som vi förlorar förmågan att reglera kroppstemperaturen och vi tenderar att anta omgivningens temperatur. Man diskuterar om en av drömsömnens funktioner är att ge hjärnans temperaturregleringscentrum i hypotalamus ledigt då drömmen är den enda tid på dygnet då regleringen upphör. Som tur är det så ordnat att ju mindre kroppsvolym en djurart har, desto kortare tid i REM sömnen. Det är förmodligen för att förhindra skadliga temperaturfall. Människan drömmer 5-20 min. Näbbmusen sover några sekunder och elefanten kan drömma i timmar.
Kroppstemperaturen speglar dygnsrytmen: Vid 5 tiden på morgonen är temperaturen lägst och vi har lättast att sova och vi fungerar sämst. Sedan kommer en liten dipp på tidig eftermiddag då man blir lite småtrött. Tänk på eftermiddagskaffet eller varför inte en nypa frisk luft och en frukt.
Hur tar man igen förlorad sömn?
De flesta kan fungera tämligen normalt efter en hel natt utan sömn så länge inte situationen blir sövande som vid stillasittande, monotont inaktivitet och för hög värme. Det är t ex klart olämpligt att köra bil om man inte sovit ordentligt innan. Det är lika farligt att köra bil sömning och trött som att köra onykter. Ny forskning tyder på att 20 till 30 procent av alla bilolyckor beror på trötta förare. Tester i simulator visar att körförmågan vid femtiden på morgonen är lika dålig som hos en förare med 0,8 promille alkohol i blodet.
Sover man dåligt en natt går kroppen nästa natt direkt ner i djupsömnen och kompenserar, vi sover mer effektivt ”som en sten/stock”. Normalt räcker det att sova sina vanliga timmar, det är ingen vinst att sova längre, vilket är över tio timmar. Delfinen sover med en hjärnhalva i taget.
Faktorer som påverkar sömnen
Sömnkvaliteten är för många en bra mätare på hur man har det i sin tillvaro rent allmänt. Genom det egna beteendet kan man tänka igenom sin livsstil. Att koppla av sina bekymmer vid sängdags, vara fysiskt aktiv på en rimlig nivå och äta och dricka rätt ingår i egenvården för en god sömn.
Tonåringar Hormonförändringar i puberteten kan ställa till det genom att den senarelägger dygnsrytmen och öka sömnbehovet. Ofta är 14 åringen tröttare på dagen än 11 åringen.
Klimakteriet ger hormonförändringarna med bl a östrogenbrist som ofta ger en sämre sömn.
När vi blir äldre sover vi mindre. Då blir sömnmekanismerna svagare och kan inte motstå den biologiska klockans väckningssignaler på morgonen.
Alltför många tupplurar under dagen kan också störa nattsömnen.
Nikotin Fungerar som stimulantia och rökare har genomsnittligt väsentligt sämre sömn än icke-rökare. Rökare behöver längre tid att somna än icke rökare och har också fler uppvaknande. Rökare som slutat röka förbättrar ofta sin sömn avsevärt, frånsett den första tiden av abstinens.
Alkohol Ökar sömnigheten avsevärt och används ofta som ett insomningsmedel. Efterföljande sömn påverkas däremot negativt. Djupsömn och drömsömnen minskar och efternatten blir störd av uppvaknande.
Vad som händer är en relativt snabba förbränning, 1 cl ren alkohol/timme vilket motsvarar ungefär ett glas vin, gör att alkoholen relativt snabbt försvinner ur kroppen och nedsövingseffekten släpper sker en överkompensation (reboundsfenomen) och det sympatiska nervsystemet ökar sin aktivitet. Det innebär bl a ökad adrenalinutsöndring och ökad hjärtverksamhet. Man vaknar relativt snart av detta och kan känna en viss ångest.
Med en konsumtion av tre glas vin relativt nära en sänggående kl 23 kan man förvänta sig ett reboundsfenomen vid 04 tiden på morgonen då alkoholmängden i blodet precis har försvunnit. Dricker man kaffe på kvällen förvärras effekterna.
Alkoholen ger dessutom en ökad avslappning vilket leder till att man snarkar vilket leder till störd sömn och sänkt vakenhet nästa dag.
Motion Fysisk aktivitet är bra. Det är ovanligt med sömnstörningar hos människor som rör sig mycket under dagen. Man ska dock undvika kraftig motion några timmar före sänggående. En vanlig promenad på 0,5-1,0 timme går bra.
Kost Inga stora kraftiga måltider precis innan sänggående men ej heller gå och lägga sig hungrig. Är man känslig för koffein ska man undvika det på kvällen.
Stress Långvarig stress ger fragmenterad sömn med betydligt fler uppvaknande än normalt som kan störa återhämtningen. Oron för morgondagen är största risken för dålig sömn.
Sömnhygien
Sängen ska vara bekväm, stor och rymlig och ge tillräckligt med stöd
Temperaturen i sovrummet ska inte vara över 18 grader ju svalare rum desto mer sjunker kroppstemperaturen och desto bättre sover vi.
Det ska vara tyst och mörkt i rummet. Mörker är en signal till hjärnan att det är sovdags. Använd persienner och gardiner (eller ögonmask)
Använd inte sovrummet till kontor. Ta inte med dator och papper som ska läsas igenom in i sovrummet.
Timmen före sänggående behövs föra att varva ner och ställa in kroppen på sömn.
Lämpliga aktiviteter kan vara läsning och Tv tittande
Undvik koffein och nikotin och lägg dig lagom mätt.
Strategier när det inte går att sova
Ha som rutin att formellt lägga av dig problemen utanför sovrumsdörren
Långt innan man går till sängs, ta en tid på kvällen och skriv ner eventuella problem och tänk igenom dem färdigt (anteckningsbok vid sängen utifall att)
Om du inte kan sova gå upp en stund och drick lite varm mjölk
Tänk på att det inte gör något om du inte får din sömn, du kompenserar det till nästa natt. Ligg och vila, det är bra med.
Avslappning, räkna får, prova avslappningsband som finns på apotek.
Ingen tupplur om sömnbesvären upprepar sig.
Om du är bekymrad för din sömn tal med din läkare, sjukdomar, värk toalettbesök.
Jetlag (engelska eftersläpning) Betyder eftersläpning av kroopsfunktioner pga snabb förflyttnig över tidszoner. Problemen påminner om skiftarbete. Det innebär störd sömn, ökad trötthet och sänkt prestationsförmåga. Ibland upplevs sänkt stämningsläge och obehag från matsmältningsorganen.
Resa österut kortas dagens längd och klockan sätts tillbaka
Resa västerut senareläggs tiden och klockan sätts fram
Vanligaste kriterierna på dålig sömn
Förkortad sömn med mer än 90 min, jmf med tidigare.
Lång insomningstid, mer än 45 min
Upprepade uppvaknande, mer än 5, svårt att somna om
För tidigt morgonuppvaknande, mer än 60 min, jmf med tidigare
Kraftiga mardrömmar
Störningen måste uppträda mer än tre av veckans dagar under minst 3-4 veckor samt medföra nedsatt funktion dagtid med trötthet, sänkt prestation eller något annat besvär.