MUSKLER OCH SKELETT

Våra muskler vill jobba och skelettet vill bli belastat för att fungera optimalt livet ut!

Kroppen kan vi jämföra med en maskin, den mår bäst av att användas och framförallt våra muskler måste jobba för att underhållas.

Skelettet fungerar som en stomme för kroppen och skyddar dessutom inälvorna. Sklettet är uppbyggt av drygt 200 ben som hålls ihop av bindväv. Benvävnaden innehåller en speciell sorts proteintrådar som kallas kollagen samt mycket kalk. Tack vare det blir benvävnaden hård och stark.

I armar och ben finns långa skelettdelar som kallas rörben. De fungerar som hävstänger för de muskler som fäster vid benen. I händer och fötter finns korta ben. Skallens ben är platta. En del ben, till exempel bröstbenet och höftbenskammarna, innehåller benmärg där blodkroppar bildas.

Kroppens anpassningsförmåga är stor och den anpassar sig till det vi utsätter den för och att träna våra muskler kan vi göra ända upp i hög ålder.

Muskelvävnad byggs upp av spolformiga muskelceller. Cellerna kan dra ihop sig, och det gör att rörelser kan uppstå.

Tre olika typer av muskulaturer

Skelettmuskulatur bygger upp de stora musklerna som bland annat finns i armar och ben. Muskulaturen kallas även tvärstrimmig eftersom den ser randig ut när man tittar på den i mikroskop. Kroppen innehåller drygt 600 skelettmuskler. Denna typ av muskler kan påverkas av viljan och den arbetar snabbt, men är inte så uthållig om man jämför med hjärtmuskulatur och glatt muskulatur.

Hjärtmuskulatur bygger upp hjärtat. Muskulaturen är både uthållig och snabb, men kan inte påverkas av viljan.

Glatt muskulatur finns till exempel i blodkärlens väggar, luftrören och mag-tarmkanalen. Den kan inte påverkas av viljan och är uthållig men långsam.

Vad är huvudsyftet med att styrketräna? Att prestera bättre på jobb, träning och fritid. För att orka mer i vardagen. För att må bra, självtillfredsställelse.

Bli av med eller förbygga besvär.

Muskelstyrkan och muskelmassan är på topp vid 20-25 års ålder. Med stigande ålder minskar muskelmassan långsamt. Man har mätt att vid 50 års ålder har muskelmassan i lårets framsida (quadriceps) minskat med 10 % jämfört vid 25 års ålder. Från 60 års ålder tilltar hastigheten på muskelförlusten och hos friska 70 åringar är muskelmassan 25-35% och muskelstyrkan minskat med 40 % mindre är hos 25 åringar.

Styrketräning är ett stort begrepp och ofta kanske tänker vi på att träna på gym med vikter för att öka vår prestationsförmåga både inom motion men också på arbetet och fritiden. Styrketräning bidrar också till en ökad livskvalitet där våra muskler bidrar till att vi mår bra, håller oss friska och minskar skaderisken exempelvis fallskador, vrickningar mm.

Det har visat sig att för att utveckla styrka räcker det med 60-70% av 1 RM för nybörjare och för den träningsvana så visas effekter vid 80-85% av 1 RM (1 RM är den belastning som orkas lyftas en gång men inte två)

Två pass per muskelgrupp och vecka rekommenderas om det ska bli visad effekt. All sorts träning måste vara regelbunden för att ha bra effekt

Hur anpassar sig nervsystemet till styrketräning

I början av en styrketräningsperiod ökar styrkan i övningarna främst pga. av förbättrad teknik och att nervsystemet har anpassat sig och att signalerna går snabbare. Samspelet mellan de olika musklerna är viktigt för att vi skall bland annat kunna röra oss smidigt och koordinera våra rörelser.

Hur anpassar sig muskeln till styrketräning?

Den uppenbara anpassningen till styrketräning är att muskeln blir större. Muskeltillväxt sker i hela musklen men det behöver inte vara lika mycket tillväxt längs hela muskeln. I och med att muskeln blir större ökar även styrkan.

Vad är funktionell styrketräning för motionärer?

Det är träning som ger styrka för vardagens och fritidens behov. Ofta bygger den på sin egna kroppsvikt och olika rörelsemönster som gör att att det blir funktionellt. Övningarna ska ge ökad styrka och uthållighet i muskler och samtidigt en bra kroppshållning, rörelseteknik . Exempelvis; När man lyfter en drickaback eller man har varit och handlar så ska musklerna klara att hantera denna tyngd och rotationen som sker vid lyft.

Vilka förutsättningar gäller för äldre?

Regelbunden fysisk aktivitet kan reducera och förebygga olika åldersrelaterade fysiska förändringar. Ofta tränar äldre med för låg intensitet, eftersom de kan vara rädda för att ta i av olika anledningar. Anhöriga kan ha sagt till dem att ta det lugnt; sluta gå i trappor för att slippa fallolyckor ta hissen. Det är helt enkelt så att vi ofta säger till de gamla att vara mer stilla för att slippa risken för att skada sig men det är precis tvärtom. Risken ökar med en för inaktiv livsstil. Styrketräning har en positiv effekt på kroppssammansättningen, balans, ökar benmassan, ökar koordinationen och rörlighet.

Kan då styrketräningen motverka åldrandes effekter? Ja det står klart och är dagens sanning . På 8 veckor hade 90 åringar boende på ett sjukhem som tränade tung styrketräning ökat sin muskelvolym i framsida lår med 10 % och förbättrat den dagliga funktionsförmågan.

Styrketräning av äldre skiljer sig inte nämnvärt från träning av yngre. Träningen skall alltid ta hänsyn till individens kapacitet. Träningens syfte bör vara att öka eller bevara maximal, explosiv styrka, balans/koordination samt muskeluthållighet. Sammantaget gör detta att man behåller eller ökar individens funktionella prestationsförmåga.

Det som är det mest fantastiska med det hela är att det aldrig är försent att börja träna upp sina muskler och stärka sitt skelett oavsett ålder, det har alltid en positiv effekt!